Construieste-ti un mic dejum mai bun

Cei mai mulţi dintre bărbaţii secolului 21 ştiu deja că au nevoie de proteine de bună calitate - cele care se găsesc în carne, ouă şi lactate - dacă vor să îşi hrănească şi să-şi sporească masa musculară. Dar şi grăsimile sînt importante, mai ales pentru că, alături de proteine, încetinesc absorbţia carbohidraţilor în sînge, oferindu-ţi astfel o sursă constantă de energie (în locul unei creşteri bruşte şi de scurtă durată a glicemiei, urmată de o cădere la fel de bruscă). Iar datorită faptului că menţin senzaţia de saţietate mai mult timp, combinaţia proteine/grăsimi te poate ajuta să îţi subţiezi talia. Intr-un studiu recent, cercetătorii Universităţii de Stat Louisiana au descoperit că persoanele care mîncau ouă la micul dejun consumau cu 250 de calorii mai puţin la restul meselor din timpul zilei decît cei care preferau un covrig dimineaţa.Inainte sa incerci  sa ma convingi ca micul tău dejun zilnic cu ovăz şi afine în lapte e perfect echilibrat, răspunde-mi la o întrebare: unde-s proteinele şi grăsimile din această masă? Dacă stai să te gîndeşti bine, cu excepţia ouălor şi a crenvurştilor, majoritatea alimentelor pe care le consumăm dimineaţa - cereale, fructe, pîine, produse de patiserie şi suc de fructe - nu ne oferă decît carbohidraţi, cel mai adesea sub formă de zahăr. Asta înseamnă că majoritatea meselor noastre de început de zi (deci şi ale talei sînt puternic dezechilibrate.

Evident că nu ai nevoie de un articol de revistă să te înveţe să faci ouă ochiuri. Ce îţi oferim noi sînt şase reţete noi-nouţe despre cum să îţi umpli stomacul, să îţi hrăneşti muşchii şi să îţi energizezi organismul la prima oră.

Clătite cu migdale şi nuci
Pentru a creşte cantitatea de grăsimi şi proteine, reducînd în acelaşi timp carbohidraţii, specialiştii noştri recomandă un amestec gustos de nuci pecan, praf de proteine şi făină de migdale (e mai bogată în fibre şi mai săracă în carbohidraţi decît făina de grîu). Poţi prepara făina de migdale tocind fin cu ajutorul unui robot de bucătărie o cantitate considerabilă de migdale.

1 cană făină de migdale
1/4 cană nuci pecan tocate mărunt
1/2 cană praf de proteine
1 linguriţă praf de copt
100 g cremă de brînză moale
6 ouă
1/4 cană smîntînă slabă

In timp ce se încălzeşte tigaia din teflon, amestecă într-un castron mic făina de migdale, nucile pecan, praful de proteine şi pe cel de copt. In alt vas, bate crema de brînză cu 2 ouă pînă obţii un aluat moale. Adaugă restul de ouă pe rînd şi amestecă bine compoziţia de fiecare dată. Adaugă şi smîntînă, apoi ingredientele solide. După ce obţii un aluat semiliohid fără cocoloaşe, toarnă în tigaie cîte un polonic şi lasă clătita la copt 1 minut pe fiecare parte, pînă capătă culoarea aurie. Adaugă sirop dietetic, unt de arahide sau fructe proaspete. Sau lasăle să se răcească într-o pungă sigilabilă şi punele la congelator. Cînd ai chef de ceva bun, aruncă o clătită în cuptorul cu microunde. Iţi vor rezulta cam 10 clătite mari. Per clătită: 382 calorii, 27g proteine, 12 g carbohidraţi (3 g fibre, 3 g zahăr), 29 g grăsimi (9 g saturate).

Ton cu pîine prăjită
Gîndeşte-te aşa: nu faci altceva decît să înlocuieşti gemul plin de glucide pe care-l întinzi zilnic pe felia de pîine cu o salată de ton plină de proteine. Nu e deloc complicat de preparat, iar dacă eşti cu adevărat curajos, poţi să păstrezi cîte ceva din dulceaţa fructelor în micul dejun.

150 g ton
2 linguri afine uscate,tocate
1/4 ceapă albă, tocată
1 lingură maioneză
2 linguriţe oţet balsamic
Sare şi piper după gust

Amestecă toate cele de mai sus. Se serveşte pe o felie mare de pîine integrală. Rezultă două porţii. Per porţie: 230 calorii, 22 g proteine, 23 g carbohidraţi (6 g fibre, 9 g zahăr), 6 g grăsimi (1 g saturate) .

Iaurt cu proteine si fructe

Avantajul acestui iaurt faţă de cele gata preparate, disponibile în orice magazin, este că tu controlezi ingredientele, nu producătorii de lactate. Ceea ce înseamnă că poţi evita siropul de fructe plin de zaharuri şi poţi tripla cantitatea de proteine disponibilă într-un iaurt obişnuit.

500 g iaurt simplu
2 căni fructe de pădure (afine, coacăze, zmeură, fragi) proaspete sau congelate, fără zahăr
4 linguri praf de proteine cu aromă de vanilie sau căpşuni
2 pliculeţe îndulcitor

Ia o strecurătoare şi aşaz-o peste un castron înalt, în strecurătoare pune un filtru de cafea, răstoarnă tot iaurtul  în el, acoperă-l cu o folie de staniol şi lasă-l la frigider timp de căteva ore. Cea mai mare parte a zerului se va scurge în castron, în timp ce în filtrul de cafea va fi rămas un iaurt gros. Separat, pune fructele în blender alături de praful de proteine şi de îndulcitor pentru a obţine un piure dulce. Imediat ce iaurtul s-a scurs, amestecă-l cu piureul de fructe. Toarnă-l în 4 căni. Poate fi consumat în maximum 4 zile de la preparare.
Per porţie: 198 calorii, 23 g proteine, 17 g carbohidraţi (3 g fibre, 13 g zahăr), 6 g grăsimi (3g saturate)

Cremă de cafea

Un frappuccino de 200 de g conţine 44 g de zahăr şi o doză imensă de cafeina, dar nici un fel de substanţă nutritivă. Chiar vrei să dai 12 RONI pe un pahar cu cafea dulce? Mai bine încerci varianta de cremă inventată de specialiştii noştri. Ea conţine nu doar cofeina de care ai nevoie dimineaţa ca de aer, dar şi 21 g de proteine, grăsime din laptele de cocos; acesta conţine şi multe grăsimi saturate (numite acid lau-ric), care conform unor studii internaţionale, cresc imunitatea organismului.

450 g lapte de cocos (se găseşte în conserve la raionul de condimente al marilor supermarketuri)
2 căni cafea tare (normală sau de-cofeinizată)
3 ouă bătute
3 linguri praf de proteine cu gust de ciocolată
4 pliculeţe îndulcitor
Un praf de sare

Intr-o tigaie, amestecă laptele de cocos, cafeaua, ouăle bătute, praful de proteine, îndulcitorul şi sarea. Amestecă totul pînă se omogenizează. Lasă sosul la foc mediu, amestecînd continuu, pînă cînd începe să se îngroaşe şi să se prindă de lingura de lemn. Opreşte focul şi toarnă amestecul înt-o casoletă cu capac. Răceşte sosul rapid, scufundînd casoletă pe jumătate în apă rece. Se serveşte rece în porţii de o cană, în loc de mic dejun. Sau îl poţi combina cu gheaţă pînă obţii un shake de cafea, Rezultă 4 porţii, Per porţie: 326 calorii, 21 g proteine, 5 g carbohidraţi (Og fibre, 3 g zahăr), 27 g grăsimi (21 g saturate).

Clătite cu brînză de vaci

Clătitele de mai jos sînt nu doar extrem de bogate în proteine de bună calitate, dar şi mai uşoare şi mai pufoase decît cele clasice. Se servesc cu puţin muştar şi sirop fără zahăr.

1 cană brînză de vaci
2 ouă 50 g unt
1/2 cană lapte
1 lingură praf de copt
1 lingură zahăr
1 linguriţă sare
1/2 linguriţă nucşoară

Amestecă la un loc într-un castron mare brînză, ouăle, laptele şi untul. Adaugă şi praful de copt, făina, zahărul, sarea şi nucşoara şi amestecă bine pînă se omogenizează. Unge o tigaie cu ulei de măsline şi aşaz-o pe foc mediu. Pune o lingură de aluat în tigaie şi întinde-o bine cu spatele lingurii. După 3-4 minute, cînd vezi bule mici de aer pe suprafaţa clătitei, e momentul să oîntorci. Mai las-o pe foc timp de alte 2 minute. îţi vor rezulta cam 12 clătite cu diametru de 10 cm. Per clătită: 97 calorii, 5 g proteine, 8 g carbohidraţi (1 g fibre, 2 g zahăr), 5 g grăsimi (3 g saturate)