Trage si uita de fumuri

Trage si uita de fumuri

Antrenamente rapide care îţi vor ţine muşchii „pompaţi” ore întregi şi te vor ajuta să uiţi de ţigări
Fumatul si sportul sint două lucruri la fel de compatibile ca tortul de ciocolată şi cura de slăbire. Nu cred că ai văzut prea mulţi sportivi care să fumeze, iar dacă totuşi ai cî-teva exemple printre cunoscuţii tăi, probabil că ai înţeles că nu fac altceva decît să se auto-saboteze. Să spunem că te-am convins deja că e cazul să te laşi de fumat, dar nu vrei să te opreşti aici, ci ţi-ai propus să recuperezi anii de intoxicare şi sedentarism şi vrei să reintri în formă cît mai rapid.
Toţi cei din jur îţi vor spune că trebuie să ai răbdare, fiindcă îţi va lua ceva timp pînă vei recupera anii pierduţi. Ei bine, poate că răbdarea este un atu atunci cînd vine vorba de planuri financiare pentru copii şi de sonde trimise în galaxie pentru a studia planete îndepărtate, însă nu şi pentru cei ce vor să îşi dezvolte muşchii. Cei mai mulţi dintre noi vrem să arătăm extraordinar ACUM, nu peste 3 ani. îţi vom da soluţia.
Dar mai întîi, puţină ştiinţă. Atunci cînd ridici greutăţi, muşchii se contractă şi cresc presiunea asupra vaselor de sînge din interiorul lor. Consecinţa — fluxul de sînge care aduce oxigen este „strangulat”.
Cînd ai terminat efortul, presiunea asupra vaselor scade şi sîngele inundă muşchiul solicitat, umflînd pentru un timp zona antrenată. Iată cum se explică faptul că arăţi atît de bine atunci cînd te admiri în oglinda din vestiar. Mărirea dimensiunilor muşchilor după un antrenament are legătură directă cu creşterea locală a fluxului de sînge. Poţi să faci ca pomparea să dureze mai mult. Cum? Făcînd mai multe repetări cu greutate mai mică poţi să menţii muşchii pompaţi mai mult timp decît dacă ai face repetări puţine cu greutate mare. Am selectat pentru tine cîteva dintre cele mai eficiente exerciţii care se adresează muşchilor pieptului, braţelor şi abdomenului. Marele lor avantaj este faptul că nu necesită dotări speciale, deci poţi să le pui în practică fără probleme acasă sau în delegaţie. Lucrează în sistem circuit, adică după ce termini o serie dintr-un exerciţiu, treci fără pauză (sau cu o pauză de 10-15 secunde) la o serie din următorul exerciţiu.
PIEPT
Acest antrenament fără greutăţi este ideal pentru a-l pune în practică atunci cînd te pregăteşti pentru o întîlnire.
Execută cît de multe repetări poţi într-un minut. (Continuă să numeri.) Fără să te odihneşti, treci într-o poziţie modificată de flotare, cu genunchii pe sol. Fă cît de multe repetări poţi într-un minut. (Continuă să numeri.) Apoi rămîi în poziţie de flotare la 5 cm de sol timp de 20 de secunde - sau cît de mult poţi. Acesta este un superset. Odihneşte-te suficient încît senzaţia de arsură din muşchi să se liniştească şi execută încă de două ori supersetul. Obiectivul este ca de la un superset la altul, numărul din fiecare tip de flotare să nu se reducă cu mai mult de 5 repetări. Dacă poţi să faci mai multe repetări comparativ cu supersetul anterior, înseamnă că te-ai odihnit prea mult.
BRAŢE
Trebuie să ţii cont de faptul că tri-cepsul reprezintă 60% din musculatura braţului, iar 40% este reprezentat de biceps. Trebuie să îţi antrenezi tricepsul la fel de intens ca şi bicepsul.
Extensia braţului spre posterior din aplecat înainte Ia o ganteră uşoară în mîna dreaptă şi aşează mina stingă şi genunchiul pe o bancă. Spri-jină-te bine cu piciorul drept pe podea. Apleacă-te înainte din şolduri, pînă cînd trunchiul devine paralel cu podeaua. Ţine gantera lîngă coapsă, cu o priză neutră (palma orientată spre picior). Ridică greutatea spre în spate. Pe măsură ce gantera depăşeşte fesa, roteşte uşor palma spre tavan astfel încît faţa dorsală a rminii să fie orientată spre corp în momentul cînd braţul este în extensie maximă. Fă o pauză, apoi revino la poziţia de start. Execută trei serii a cîte opt repetări cu fiecare braţ. Odihneşte-te 2-3 minute între serii.
Flotări la bancă Aşază mîinile pe marginea unei bănci în spatele tău şi picioarele pe o altă bancă la cîteva zeci de centimetri în faţa ta. Roagă pe cineva să îţi aşeze cîteva discuri pe abdomen şi să le potrivească bine, astfel încît să nu cadă. Coboară corpul pînă cînd braţele devin aproape paralele cu solul. Fă o pauză, apoi revino la poziţia de start. Pe măsură ce oboseşti, roagă partenerul de antrenament să ia pe rînd cîte un disc; continuă pînă cînd nu mai poţi să faci nici o repetare cu greutatea corpului. Acum, aşază picioarele pe sol şi îndoaie genunchii ca şi cum ai sta pe un scaun invizibil; coboară corpul ca mai înainte, executînd oricîte repetări reuşeşti.
Flexii cu gantere Ia cîte o ganteră în fiecare mînă, cu palmele orientate spre corp. Flectează braţele şi roteşte pumnii spre interior 180 grade atunci cînd ganterele ajung în dreptul umerilor. Fă mişcarea inversă cînd cobori greutăţile. Execută trei serii a cîte 8-12 repetări, cu pauze de 2-3 minute între serii.
Odihneşte-te 5 minute şi fă o serie de flexii la banca Scott. începe cu o greutate care este 80% din maxim şi execută oricîte repetări poţi. Descarcă 10-15% din greutate şi continuă seria fară pauză. Continuă să dai jos greutate şi fa flexii pînă cînd nu mai reuşeşti să faci nici o repetare.
ABDOMEN
Bicicleta pe spate Aşază-te pe podea cu mîinile la ceafa, piciorul drept întins şi ridicat de la sol. îndoaie piciorul stîng astfel încît genunchiul să ajungă la piept. Ridică omoplaţii de jos şi a du cotul drept la genunchiul stîng. Fă o pauză, coboară cotul şi omoplaţii la podea, apoi imediat repetă mişcarea în partea cealaltă - adu-cînd cotul stîng la genunchiul drept şi îndreptînd piciorul stîng. Execută 15 repetări pe fiecare parte. In continuare fa 30 de abdomene clasice.
Crunch invers Stai cu spatele pe podea, cu braţele întinse deasupra corpului sau prinse de tocul unei uşi. Flectează genunchii şi ridică călcâiele de la podea, spre fese. Rulează şoldurile, aducînd genunchii spre piept. Pe măsură ce regiunea lombară se ridică de la sol, îndreaptă picioarele, orientează degetele mari spre tavan şi ridică şoldurile. Fă o pauză, apoi revino lent la poziţia de start. Execută 20 de repetări.
Rulări Aşază-te pe spate pe podea cu picioarele întinse şi braţele pe lîngă corp. împinge cu călcîiele în podea şi ridică încet umerii şi spatele de jos. Opreşte-te cînd trunchiul este perpendicular pe podea, apoi coboară lent corpul, numărînd pînă la 5. Execută 10 repetări.